12 Beste Oefeningen Voor Pijn In De Bovenrug + Oorzaken En Preventie
12 Beste Oefeningen Voor Pijn In De Bovenrug + Oorzaken En Preventie
Ben je gebogen om iets op te rapen en voelde je een scherpe pijn in je bovenrug? Verergert zelfs het doen van simpele dingen, zoals het opheffen van een kopje, de pijn? Hoewel pijn in de bovenrug niet zo vaak voorkomt als pijn in de onderrug, is het niet minder pijnlijk. Het goede nieuws is dat er een reeks rekoefeningen zijn die kunnen helpen bij het verlichten van pijn in de bovenrug. Blijf lezen om meer te weten te komen over deze stukken.
Inhoudsopgave
Beste strekt zich uit om zich te ontdoen van pijn in de bovenrug
1. Pectoralis Stretch (Staande muurrek)
Shutterstock
Dit kan helpen bij het ontspannen van gespannen schouder- en rugspieren.
Wat moet je doen
- Ga op armlengte van een muur staan.
- Druk je handpalmen tegen de muur op schouderhoogte.
- Leun met uw bovenlichaam naar de muur, maar zonder uw handpalmen te bewegen.
- Houd deze positie 5-10 seconden vast.
Herhalingen
10-12
Sets
3
2. Thoracale extensie
Shutterstock
Thoracale extensieoefeningen helpen de rugspieren te strekken (1). Daarom kunnen ze helpen bij het verminderen van pijn in de bovenrug.
Wat moet je doen
- Kniel voor een bankje.
- Plaats je ellebogen op de bank zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Kniel ver genoeg van de bank zodat je voldoende ruimte hebt om je borst door de armen te laten vallen en je ruggengraat te verlengen.
- Met je knieën stevig op de grond geplant, druk je je borst naar de grond met je ellebogen belast.
- Verleng je ruggengraat zoveel mogelijk.
- Houd de positie 5-10 seconden vast.
- Ga terug naar de beginpositie.
Herhalingen
10-12
Sets
3
3. Armschuif op muur (schouderrotatie)
Youtube
Deze stretch werkt geweldig voor de biceps, schouders en bovenrug. Het kan helpen de pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door spierspanningen.
Wat moet je doen
- Ga tegen een muur staan met je bilspieren, schouders en hoofd erop.
- Leg je handen langs je lichaam en raak de muur 90 graden aan.
- Trek je buikspieren naar je ruggengraat.
- Til je armen boven je hoofd terwijl je schouderbladen en armen tegen de muur zijn geplant.
- Haal je schouders niet op, buig niet en laat je onderrug niet buigen.
- Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Waarom dit werkt
Deze stretch werkt geweldig voor je biceps, schouders en bovenrug. Het kan helpen de pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door spierspanningen.
Herhalingen
12-15
Sets
3
4. Scapular Squeeze
Youtube
Scapular squeeze is gericht op het strekken van de scapulae die zowel spieren als botten bevatten. Deze rekoefening verhoogt de kracht en flexibiliteit van de scapulae.
Wat moet je doen
- Sta rechtop met je rug recht.
- Trek je schouderbladen naar je rug maar iets lager zodat je ellebogen naar achteren en naar binnen worden getrokken.
- Houd de positie ongeveer 5 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Als je naar een sportschool gaat, kun je de zittende kabelrijen en halterrijen uitproberen omdat ze hetzelfde doel dienen.
Herhalingen
10-12
Sets
3
5. Oefening midden in de trap – Buik met horizontale buikligging
Er wordt aangenomen dat mid-trap-oefeningen zich vaak concentreren op de middelste trapeziusspieren. Ze kunnen helpen bij het vergroten van de flexibiliteit en kracht van deze spieren. Er is echter geen wetenschappelijk onderzoek dat deze bewering ondersteunt.
Wat moet je doen
- Ga plat op je voorkant liggen op een verhoogd oppervlak, zoals een eenpersoonsbed.
- Laat je armen aan beide kanten rusten in een ‘T’.
- Knijp in je schouderbladen terwijl je een van je armen maximaal optilt.
- Laat je armen zakken en herhaal.
Herhalingen
10-12
Sets
3
6. Thoracale rek – rollende rug
Youtube
Thoracale strekkingen, zoals de rollende wervelkolom, kunnen helpen bij het strekken van het thoracale gebied. Dit kan helpen bij het verlichten van strakke en pijnlijke spieren.
Wat moet je doen
- Ga op een mat liggen met je knieën haaks op de vloer en je handpalmen plat op de mat.
- Hef je hoofd op en trek langzaam je knieën naar je buik.
- Schommel langzaam heen en weer, zodat je je ruggengraat rolt, één wervel tegelijk.
- Ga terug naar de beginpositie en herhaal.
7. Viervoudige arm- en beenverhoging
Shutterstock
De vierarmige arm- en beenverhoging helpt de kern te versterken en zorgt voor een goede uitlijning van de wervelkolom (2).
Wat moet je doen
- Ga op handen en knieën zitten op een yoga- of oefenmat. Je armen moeten net onder je schouders zijn en je knieën net onder je heupen.
- Strek één been en de arm er tegenover uit zodat deze op één lijn ligt met uw lichaam.
- Keer terug naar de beginpositie en voltooi de herhalingen.
- Herhaal dit voor het andere been en de arm.
Herhalingen
10-12
Sets
3
8. Roeitraining
Shutterstock
Roeien is geweldig voor je armen, benen, kern en rug. Het kan helpen bij het versterken van de spieren en het bevorderen van flexibiliteit.
Wat moet je doen
- Zit rechtop met je benen en armen recht naar voren.
- Trek je ellebogen terug naar beneden.
- Beweeg uw lichaam heen en weer zodat u lichtjes achterover leunt wanneer u uw armen naar de borst trekt.
- U kunt uw knieën ook volledig buigen naar de “catch” -positie terwijl u een volledige slag voltooit.
- Ga terug naar de beginpositie en herhaal.
- Je kunt deze training ook uitvoeren in een sportschool.
Herhalingen
10
Sets
3
9. Cobra Pose
Shutterstock
Van cobra-pose wordt aangenomen dat het effectief is bij het verminderen van pijn. Dit kan helpen bij het versterken van de hele rug en schouders.
Wat moet je doen
- Ga plat op je buik liggen op een yogamat.
- Plant je tenen op de grond, met je voorhoofd op de grond.
- Houd je voeten bij elkaar, waarbij je hielen elkaar lichtjes raken.
- Plaats je handen onder je schouders en houd je ellebogen dicht bij je romp.
- Haal diep adem en til langzaam je borst, hoofd en buik op terwijl je navel nog de grond raakt.
- Trek je romp terug met je gewicht op je handen.
- Buig je rug zo ver mogelijk en kantel je hoofd en kijk omhoog.
Herhalingen
10-12
Looptijd
15-30 seconden
10. Neerwaartse hond poseert
Shutterstock
Het kan helpen bij het versterken van uw botten en spieren en verlicht rugpijn.
Wat moet je doen
- Ga op de grond op de grond. Je knieën moeten vlak onder je heupen zijn en je armen een beetje voor je schouders.
- Spreid je handpalmen en tenen op de grond.
- Haal diep adem en adem uit terwijl je je knieën van de vloer tilt.
- Houd in eerste instantie je knieën half gebogen en til de hielen weg van de vloer.
- Verleng uw staartbeen weg van uw bekken en naar uw schaambeen.
- Duw je dijen heen en weer samen met je hielen.
- Strek je knieën een beetje, maar vergrendel ze niet.
- Verstevig de dijen, armen en schouderbladen.
Looptijd
1-3 minuten
11. Houdingscorrectie
Deze rekoefening kan helpen bij het corrigeren van je houding, wat een van de vele oorzaken is van pijn in de bovenrug (3).
Wat moet je doen
- Kniel op je rechterknie en plaats je linkervoet op de grond.
- Plaats beide handen op de linkerdij en buig je heup naar voren totdat je een rek voelt in je heupbuigers.
- Trek je buikspieren aan en kantel je bekken iets naar achteren.
- Houd je kin evenwijdig aan de grond.
- Houd deze pose 20-30 seconden vast en herhaal met het andere been.
Herhalingen
10
Sets
3
12. Rijg de naald in
Shutterstock
Deze houding kan stijfheid en pijn in de bovenrug helpen verlichten.
Wat moet je doen
- Plaats je ellebogen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je hoofd in een neutrale positie in het midden.
- Terwijl je uitademt, schuif je je rechterarm onder de linkerarm terwijl je handpalm naar boven wijst.
Je rechterschouder moet de mat raken. - Terwijl je je rechteroor en wang tegen de mat laat rusten, kijk je naar links.
Je linkerelleboog moet worden opgetild en je heupen omhoog. Druk niet je hele gewicht op je hoofd. - Pas uw positie zo aan dat u uw nek of schouder niet belast.
- Laat je bovenrug breder worden en je onderrug om te ontspannen.
- Houd deze positie een minuut vast en laat de pose dan los.
- Herhaal aan de andere kant.
Looptijd
1-2 minuten
Naast deze rekoefeningen zijn hier een paar tips die kunnen helpen bij het omgaan met pijn in de bovenrug en het voorkomen van herhaling ervan.
Preventie tips
- Oefen een goede houding , zowel op het werk als thuis.
- Oefen regelmatig.
- Zorg voor een gezond gewicht.
- Beheer uw stressniveaus.
Hieronder staan de oorzaken van pijn in de bovenrug.
Wat veroorzaakt pijn in de bovenrug?
Verschillende factoren kunnen rugpijn veroorzaken, zoals:
- Spanning of letsel aan de rugspieren als gevolg van overmatig gebruik
- Slechte houding
- Een beknelde zenuw in de wervelkolom of dicht bij de ribben
- Gebroken ruggengraat
- Beschadigde of verplaatste spinale schijf (hernia)
- Artrose, waardoor het kraakbeen de botten afslijt
- Een chronische pijnstoornis genaamd myofasciaal pijnsyndroom, veroorzaakt door de herhaalde samentrekking van de spieren.
- Problemen met de galblaas, zoals galstenen
- Pijn tussen de schouderbladen
Het gevoel van pijn in de bovenrug kan van persoon tot persoon verschillen. Hier zijn enkele veelvoorkomende symptomen die verband houden met pijn in de bovenrug.
Tekenen en symptomen
De pijn die optreedt, wordt vaak beschreven in de volgende termen:
- Stijfheid
- Aching
- Scherp
- Brandend
- Krampachtig
Pijn in de bovenrug kan het gevolg zijn van milde tot ernstige factoren. Het kan het gevolg zijn van zoiets kleins als het overmatig gebruik van de rugspieren tot iets zo ernstig als kanker (3).
Laten we nu kijken naar de factoren die een individu een hoger risico op het ontwikkelen van pijn in de bovenrug geven.
Risicofactoren
De risicofactoren voor pijn in de bovenrug zijn onder meer:
- Ouder worden
- Zwakke spieren
- Obesitas
- Onderliggende medische aandoeningen, zoals ischias, artritis, osteoporose, fibromyalgie of zelfs kanker.
- Roken
Een combinatie van de bovengenoemde tips en rekoefeningen kan uw pijn in de bovenrug tot op zekere hoogte verlichten. Raadpleeg echter een arts om de oorzaak van de pijn te achterhalen als deze aanhoudt.