Sich fit zu halten und gleichzeitig einen anstrengenden Job, soziales Leben und familiäre Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen, ist selbst für die engagiertesten Sportler schwierig – aber in Form zu bleiben bedeutet nicht, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.

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Unter Zeitdruck bietet Indoor Cycling ein schnelles Training für Beine, Lunge und Herz, macht Sie schnell fit und hält Sie dabei fit. Tatsächlich ist Indoor-Cycling-Training laut James Spragg eine der effizientesten Trainingsformen Spragg Fahrradtraining .

„Es geht so schnell“, sagt Spragg, ein ehemaliger Radprofi, der zum Trainer wurde. "Sie können darauf springen und in zehn Minuten eine hochintensive Sitzung absolvieren und sich einen Vorteil verschaffen."

SPAREN SIE ZEIT UND WERDEN SIE FIT

Wenn Sie in der Halle fahren möchten, haben Sie zwei Möglichkeiten: Gehen Sie ins Fitnessstudio oder erstellen Sie zu Hause Ihr eigenes Indoor-Cycling-Setup, für das entweder ein Turbotrainer (der Ihr normales Fahrrad in einen Indoor-Trainer verwandelt) oder ein spezielles Indoor-Ergometer wie das benötigt wird Wattbike Atom.

„Jeder, der fit werden möchte, kann vom Indoor-Fahren profitieren, es ist nicht nur etwas für engagierte Radfahrer“, sagte Ian Jenner von Regel 5 Radcoaching . 

„Eines der großen Probleme beim Besuch des Fitnessstudios ist die Organisation. Sie müssen woanders hinreisen, Ihren Koffer mitnehmen und so weiter. Beim Indoor-Training können Sie Ihr Fahrrad zu Hause aufbauen, dann einfach Ihre Shorts anziehen und losfahren.

"Wenn Sie die Ausreden eingrenzen können, warum Sie eine Sitzung nicht machen können, werden Sie es eher tun." Und mit so vielen verfügbaren Trainings-Apps können Sie sogar mit anderen Personen trainieren. ”

TECHNISCH AUSBILDUNG

Zwift ist eine der Apps, die das Indoor-Training revolutioniert und fünf virtuelle Welten bietet, in denen Sie mit Tausenden anderer Radfahrer fahren können (es ist auch für Läufer verfügbar). Sie können an Gruppenfahrten und Rennen teilnehmen, einem speziellen Trainingsplan folgen oder aus einer Vielzahl von strukturierten Trainingseinheiten wählen.

Wenn Sie wenig Zeit haben, sorgen Indoor-Cycling-Apps wie Zwift, TrainerRoad und Sufferfest dafür, dass Sie das Beste aus jeder Sitzung herausholen. Effizienz ist der Name des Spiels, wenn Sie wenig Zeit haben, aber große Gewinne erzielen möchten und die neuesten Apps Ihre Energiedaten verwenden, um auf bestimmte Fitnessbereiche abzuzielen.

„Der Trainingsmodus von Zwift bringt alles für dich auf den Bildschirm“, sagt Jenner. „Man sieht den Trainingsaufbau, die zu erreichenden Kraftwerte und die Dauer der einzelnen Intervalle. Wenn Sie einen Smart Trainer verwenden, stellt dieser auch den Widerstand für Sie ein. Gezieltes Training ist bequem auf Knopfdruck möglich. ”

Das bedeutet, dass Sie kein Sportwissenschaftler oder datenbesessener Zahlenmensch sein müssen, um die Vorteile des Indoor-Trainings zu spüren, und auch keine Zeit aufwenden müssen, die Sie einfach nicht haben. Der Schlüssel ist jedoch die Konsistenz.

HALTEN SIE ES KONSISTENZ

„Konstanz schlägt alles andere im Training“, sagt Spragg, „daher ist sogar eine 70-minütige High-Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit wahrscheinlich vorteilhafter als eine XNUMX-minütige Radtour am Wochenende.“

Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie Ihre Sitzungen in einen vollen Terminkalender quetschen, sei es vor der Arbeit, während das Abendessen im Ofen ist oder nachdem Sie die Kinder ins Bett gebracht haben. Die Möglichkeit, auf den Indoor-Trainer zu steigen, bedeutet, dass Sie in kurzer Zeit eine intensive Sitzung durchführen können. 

„Das spart viel Zeit und Sie müssen sich keine Gedanken über die Reinigung Ihres Fahrrads machen“, sagt Pav Bryan van Spokes persönliches Leistungscoaching . "Sie können Ihre Shorts bereithalten und einfach auf den Trainer steigen."

Das Ziel ist es, das Training zu einer Gewohnheit und nicht zu einer lästigen Pflicht zu machen, fügt Jenner hinzu, und die Effizienz des Indoor-Trainings bedeutet, dass Sie Sitzungen in Ihr tägliches Leben einbauen können. Man spüre schnell die Vorteile, sagt er.

„Drinnen fahren zu können, wenn man nicht raus kann, hilft einem dabei, im Trainingsrhythmus zu bleiben und sich ans Training zu gewöhnen“, sagt Jenner.

„Kurze Übungen mit hoher Intensität haben so viele Vorteile, von der Verbrennung vieler Kalorien in kurzer Zeit über die Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs bis hin zur Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Es geht nicht nur um stundenlanges Training, um Ihre Fitness zu verbessern. „

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Es ist kein Geheimnis, dass Indoor-Training eine der effektivsten Methoden ist, um große Leistungssteigerungen zu erzielen, insbesondere in den kalten Wintermonaten, in denen das Fahren im Freien eine gefährliche und miserable Option ist.

Während das Aufkommen von Trainings-Apps wie Zwift das Konzept des Indoor-Trainings etwas leichter verdaulich gemacht hat, freuen sich nur wenige von uns wirklich auf diese Fahrten trotz des immersiven Erlebnisses. Die Zeit auf dem stationären Trainer kann durch die Umsetzung einiger strategischer und oft übersehener Maßnahmen viel angenehmer und effektiver werden.

Hier sind fünf der häufigsten Fallstricke, die häufig mit Indoor-Training verbunden sind, und wie man sie vermeidet.

1. Lüfter nicht vergessen. Wenn wir mit höheren Intensitäten fahren, erzeugt der Körper mehr Wärme, was unkontrolliert zu Leistungseinbußen führen kann. Die Verwendung eines Ventilators beim Indoor-Cycling erhöht den konvektiven Wärmeverlust, sodass Sie eine höhere Leistungsabgabe erzielen können, die eine bessere Trainingsanpassung während des hochintensiven Intervalltrainings fördert.

2. Schlagen Sie es nicht aus der Waffe. Zu schnell zu schnell zu fahren ist einer der größten Fehler, die man bei einer Indoor-Session machen kann. Wenn Sie sich während der Fahrt oder beim Training entspannen, kann sich der Körper auf härtere Anstrengungen vorbereiten. Das Gleiche gilt für das Abkühlen – ein sanftes 15-Minuten-Pedal verlangsamt Funktionen wie Schweiß und Herzfrequenz. 

3. Radeln Sie nicht bei jeder Sitzung drinnen. Sicher, das Fahren in einer kontrollierten Umgebung hat seine Vorteile, aber zu viel Zeit damit zu verbringen, sich auf die Zahlen und nicht auf Ihre Fähigkeiten zu konzentrieren, kann sich am Renntag nachteilig auswirken. Hinzu kommen externe Faktoren wie Wind, Regen und Hitze, die alle einen direkten Einfluss auf die reale Leistung haben. Versuchen Sie, die Dinge zu verwechseln, wenn Sie können.

4. Ignorieren Sie strukturiertes Training nicht. Es ist wichtig, diszipliniert zu bleiben, denn hier werden die Gewinne gemacht. Das Fahren in Innenräumen kann oft zu Konzentrationsverlust führen – entweder aus Langeweile oder umgekehrt bei der Nutzung von Anwendungen wie Zwift – was die Qualität der Sitzung beeinträchtigt. 

5. Tanken nicht vergessen. Beim Training in der Halle entsteht oft mehr Schweiß als beim Radfahren im Freien. Dies beschleunigt das Risiko von Dehydrierung und Glykogenabbau, was letztendlich zum gefürchteten Bonk führt. Je nach Länge des Trainings ist es wichtig, 90-120 Minuten vor Beginn etwas zu essen und nicht zu vergessen, während der Einheit Wasser zu trinken oder Energiegels auf Kohlenhydratbasis zu verwenden.