HOE TE SLAPEN MET PIJN IN DE ONDERRUG DE BESTE SLAAPHOUDING BIJ LAGE RUGPIJN VOOR UW RUG EN NEK | KAN NIET SLAPEN DOOR PIJN IN ONDERRUG? | HOE SLAPEN MET RUGPIJN

Een recent onderzoek ¹ toont aan dat slapen op een middelhard bed, in tegenstelling tot een zacht of extra stevig bed, het beste is voor mensen met rugpijn. Dit komt omdat een middelhard matras de juiste uitlijning van de wervelkolom ondersteunt terwijl u slaapt.

Het kopen van een nieuwe matras kan een grote financiële verplichting zijn, en als dat niet is waar u aan toe bent, kunt u in plaats daarvan een topmatras kopen. Een topmatras kan extra contouren en ondersteuning voor uw rug toevoegen. Toppers zijn ontworpen om het gevoel van een bed te veranderen, maar kosten een fractie van de prijs van een nieuwe matras.

Er is een lange lijst met dingen die u kunt doen om uw slaaphygiëne te verbeteren , wat een term is om iemands slaapgewoonten te beschrijven. We zullen echter enkele van de meest kritieke bespreken.

Zorg er eerst voor dat je naar buiten gaat en jezelf binnen 30 minuten tot een uur na het ontwaken blootstelt aan zonlicht, omdat dit je natuurlijke circadiane ritmes op het goede spoor zal helpen krijgen. Ten tweede wil je minstens een uur voor het slapengaan ontspannen en je schermen uitschakelen, omdat het blauwe licht van deze apparaten melatonine onderdrukt, een hormoon dat slaperigheid bevordert.

Ten derde, houd je slaapkamer koel, stil en donker, want dit zijn de optimale omstandigheden om te slapen. Vermijd tot slot het eten van grote maaltijden voor het slapengaan, vooral als u vatbaar bent voor zure oprispingen of brandend maagzuur. Zelfs als je deze problemen niet hebt, kan te veel eten voor het slapen gaan leiden tot een ongemakkelijke spijsvertering die het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.

Het is van vitaal belang om uw ruggengraat goed uit te lijnen terwijl u slaapt om rugpijn het hoofd te bieden. Een juiste uitlijning betekent dat de wervelkolom recht is met een natuurlijke ronding en comfortabel aanvoelt.

Wanneer mensen op hun buik slapen, of zelfs op hun rug op een te hard matras, kan de uitlijning van de wervelkolom uit de pas lopen en veel lage rugpijn veroorzaken.

De beste slaaphouding ² om rugpijn te voorkomen is in de eerste plaats op je rug. Zorg voor een optimale uitlijning van de wervelkolom dat u een ondersteunend kussen onder uw hoofd heeft en dat u een ander kussen onder uw knieën kunt plaatsen om uw onderrug te ondersteunen. Zorg er echter voor dat u deze positie vermijdt als u zwanger bent, omdat dit de bloedcirculatie naar het hart en de baby kan verminderen.

Als het moeilijk voor je is om op je rug te slapen, kun je ook proberen om op je zij te slapen met je benen gestrekt en een kussen tussen je knieën.

Alcohol kan je in eerste instantie helpen in slaap te vallen, maar het kan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden. Uit een onderzoek uit 2015 ³ bleek dat alcohol, of het nu regelmatig of zelden werd geconsumeerd, invloed had op de tweede slaaphelft van de deelnemers gedurende de nacht. Bovendien ervoeren alcoholisten een verscheidenheid aan slaapstoornissen, zowel tijdens drink- als abstinentieperiodes. (

Cafeïne, een stimulerend middel, lijkt misschien een meer voor de hand liggende slaapverstoorder, maar veel mensen drinken nog steeds cafeïne tot laat in de avond. Uit onderzoek ⁴ is gebleken dat cafeïne de slaap kan verstoren tot zes uur voor het slapen gaan, dus als je bijvoorbeeld om 22.00 uur naar bed gaat, is het aan te raden om voor 16.00 uur te stoppen met het drinken van cafeïne om een ​​goede nachtrust te krijgen.

Voordat u naar bed gaat, kunt u een kalmerend nachtritueel instellen . Dit kan lijken op kamillethee zetten, een dagboek bijhouden, mediteren, een bubbelbad nemen of een goed boek lezen. Wat u ook helpt om van de dag af te komen, zou uw slaapkwaliteit moeten verbeteren en uiteindelijk uw rugpijn moeten verminderen.

De wetenschap heeft een verband gevonden tussen stress en chronische pijn. Uit een onderzoek uit 2018 ⁵ bleek dat het verminderen van stress door middel van lichaamsbeweging en op mindfulness gebaseerde therapieën een significante invloed had op chronische pijn. Ondertussen vond een ander onderzoek ⁶ specifiek een verband tussen psychologische stress en lage rugpijn.

Het minimaliseren van de stress in je leven mag niet over het hoofd worden gezien als een manier om niet alleen de slaap te verbeteren, maar ook direct je lage rugpijn te verbeteren.

Het gebruik van een verwarmingskussen op uw onderrug terwijl u in bed ligt, kan de pijn helpen verminderen. Houd er rekening mee dat het wordt aanbevolen om maximaal 20 minuten per keer warmte op de rug te gebruiken, dus u moet deze verwijderen voordat u in slaap valt. Bovendien krijg je er waarschijnlijk een warm gevoel van als je het de hele nacht gebruikt.

Gedurende de dag bevelen artsen ⁷ afwisselende warmte en koude aan voor pijn in de onderrug. De kou zou ontstekingen moeten verminderen en de hitte zou de bloedsomloop in het gebied moeten verbeteren. Gebruik het verwarmingskussen gedurende 15 tot 20 minuten en breng een paar uur later een ijskompres aan gedurende 10 tot 15 minuten.

Als je ooit een massage hebt gekregen voor lage rugpijn, heb je waarschijnlijk geen onderzoek nodig om je te vertellen dat ze kunnen helpen, maar er is onderzoek om dit te ondersteunen. Uit dit onderzoek ⁸ bleek dat pijn in de onderrug en het bewegingsbereik significant verbeterden bij deelnemers die massages kregen. Ze meldden ook een verbetering van depressie, angst en slaap.

Studies tonen aan dat het gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (of NSAID's) effectief kan zijn bij de behandeling van zowel acute ⁹ als chronische ¹⁰ lage rugpijn. Deze omvatten veelgebruikte vrij verkrijgbare medicijnen zoals ibuprofen, aspirine en aleve, die werken door de productie van bepaalde chemicaliën die ontstekingen veroorzaken te blokkeren.

Als NSAID's vaak en langdurig worden ingenomen, kunnen ze ^{helaas ernstige} gevolgen hebben , zoals een verhoogd risico op een hartaanval of beroerte. Bovendien kunnen ze leiden tot maag- en darmproblemen, waaronder bloedingen en zweren.

Als je de voorkeur geeft aan een alternatief voor ontstekingsremmende medicijnen, probeer dan kurkuma of voeg het toe aan je eten. Een studie uit 2017 ¹² toont aan dat kurkuma (of curcumine) helpt bij het beheersen van oxidatieve en inflammatoire aandoeningen, metabool syndroom, artritis en zelfs angst.

BEKIJK BOXSPRING MATRAS BEDDEN VOOR COMFORTABEL SLAPEN OP AMAZON

      Bekijk Op Amazon      

Er zijn twee hoofdtypen rugpijn: acuut en chronisch. Welk type je ook ervaart, het verbeteren van de manier waarop je slaapt, kan een grote impact hebben op je rug.

Acute lage rugpijn is van korte duur en duurt ergens tussen een paar dagen en een paar weken. Dit soort pijn is vaak verbonden met een blessure of een andere identificeerbare gebeurtenis. Wanneer acute rugpijn vervaagt, zal er geen blijvend effect op uw mobiliteit zijn.

Chronische lage rugpijn is pijn die drie maanden of langer aanhoudt en in veel gevallen niet begint met een duidelijk verband met een blessure. Interessant is dat chronische lage rugpijn de afgelopen tien jaar met meer dan 100 procent is toegenomen ^{13 bij volwassenen en kan worden gekoppeld aan zaken als stress, depressie en angst.}

Slaap en lage rugpijn hebben een soort cyclisch verband. Dit komt omdat lage rugpijn slaapstoornissen kan veroorzaken - als u zich fysiek niet op uw gemak voelt, zult u het moeilijker hebben om te slapen.

Hoe moeilijker je echter slaapt, hoe meer je rugpijn zal verergeren. Uit een onderzoek uit 2020 ¹⁴ bleek dat rugpijn niet alleen slaapstoornissen kan veroorzaken, maar dat slaapstoornissen ook rugpijn kunnen veroorzaken. Dit komt waarschijnlijk doordat uw lichaam tijdens de diepe slaap, een van de vier slaapfasen die u 's nachts doormaakt, weefselgroei en -herstel uitvoert ¹⁵ . Kortom, dit is wanneer veel van je fysieke genezing plaatsvindt. Slaaptekort belemmert dit genezingsproces en kan uw stemming zodanig beïnvloeden dat de pijngevoeligheid toeneemt.

Daarom is het essentieel om veranderingen aan te brengen in de manier waarop u slaapt om deze cyclus te doorbreken.

Je slaaphouding speelt een grote rol bij lage rugpijn. Dit komt omdat bepaalde posities een betere uitlijning ondersteunen dan andere. We zullen hieronder de verschillende slaaphoudingen en hun voordelen (of het ontbreken daarvan) bespreken.

• Rugslapen (Best) – Volgens Keck Medicine van USC is plat op je rug liggen de beste houding voor mensen met pijn in de onderrug ² . Misschien heb je dit eerder geprobeerd en vond je het ongemakkelijk of moeilijk om in deze positie te blijven. Als dat het geval is, probeer dan een kussen onder je knieën te leggen om ze te ondersteunen en je ruggengraat plat op de matras te houden in plaats van naar boven gebogen. U wilt ook een goed, ondersteunend medium-loft kussen onder uw hoofd plaatsen.
• Zijslapen (goed) – Als op je rug liggen te moeilijk of oncomfortabel is, of als je zwanger bent, is slapen op je zij een goede tweede plaats voor rugpijn. Probeer te slapen met je benen recht in plaats van gebogen, en leg een kussen tussen je knieën. Dit zorgt ervoor dat uw wervelkolom in een neutrale uitlijning blijft. Helaas is de meest populaire slaaphouding – op uw zij met de benen naar boven gebogen – minder ideaal voor rugpijn, omdat het een ongelijke gewichtsverdeling bevordert die meer rugpijn kan veroorzaken ² .
• Buikslapen (ergste) – Als u rugpijn heeft, maakt slapen op uw buik het waarschijnlijk erger. Deze positie legt de meeste druk op je onderrug omdat het de natuurlijke kromming van je wervelkolom afvlakt. Bovendien zorgt het ervoor dat u uw nek opzij moet draaien, wat ook nek- en bovenrugpijn kan veroorzaken ² .

Als je op een goed matras hebt geslapen en vervolgens op een slecht matras, misschien tijdens een reis of een verblijf bij iemand anders, dan weet je uit de eerste hand dat matrassen pijn in de onderrug kunnen veroorzaken.

Onderzoek ¹⁶ ondersteunt dit. In een onderzoek werden de bedden van de deelnemers vervangen door middelharde matrassen, specifiek gelaagd met schuim en latex op basis van de slaapposities van de deelnemers. Gedurende 12 weken beoordeelden de deelnemers hun slaapkwaliteit, comfort, rugpijn en stijfheid. In de loop van de weken meldden de deelnemers niet alleen steeds minder rugpijn en stijfheid, maar ook een betere slaapkwaliteit en minder ongemak gedurende de dag.

Dit laat ons zien dat de matras die we kiezen van vitaal belang is voor het minimaliseren en zelfs genezen van bestaande rugpijn.

Rugpijn komt vaak voor en gaat vaak vanzelf over of door veranderingen in levensstijl en slaap aan te brengen. Volgens de American Academy of Family Physicians ¹⁷ moet u echter met uw arts praten als:

• De pijn begon met een blessure
• De pijn is slopend
• De pijn gaat door je been tot onder je knie
• Uw been, voet, lies of rectum voelt gevoelloos aan
• U heeft koorts, koude rillingen, misselijkheid, braken, buikpijn of zwakte
• Je hebt moeite om naar het toilet te gaan
• Uw pijn wordt erger of verbetert niet na 2-3 weken

De beste positie voor lage rugpijn is op je rug met een kussen achter je hoofd en een kussen achter je knieën. Als je niet goed op je rug kunt slapen, kun je proberen op je zij te slapen met je benen lang en recht, met een kussen tussen je knieën. Deze posities moeten uw ruggengraat in de beste uitlijning houden om pijn in de onderrug te verlichten.

Langdurig in een stoel zitten is een belangrijke oorzaak van lage rugpijn omdat het veel compressie in de onderrug veroorzaakt. Als je lage rugpijn hebt, wil je zitten zoveel mogelijk vermijden. Probeer plat op de grond te gaan liggen met een kussen onder je knieën of met je benen lang en gestut, plat tegen de muur.

Lage rugpijn tijdens de zwangerschap komt zeer vaak voor en helaas kan het comfortabel slapen bemoeilijken. Probeer tijdens de zwangerschap niet op je rug te slapen, omdat dit druk kan uitoefenen op je baarmoeder en de bloedtoevoer naar je baby kan afsnijden. Slaap in plaats daarvan op je zij. U kunt kussens onder uw buik en tussen uw benen leggen als dit comfortabel en ondersteunend aanvoelt. Je kunt ook proberen te slapen met een verwarmingskussen op je rug, maar vermijd extreme temperaturen op je buik.

BEKIJK BOXSPRING MATRAS BEDDEN VOOR COMFORTABEL SLAPEN OP AMAZON

      Bekijk Op Amazon